你可能听说过正念，或者其他类似的概念：冥想、静观、呼吸法......你可能也听说它们是情绪管理、心理健康的秘宝，但却不知道它们要怎么做，为什么会有用，亦或是尝试过但却毫无效果。今天我们就从正念起效的核心过程出发，帮助大家认识正念，并掌握真正有效练习的方式。

一、正念的核心

个体将注意力集中于当下，对此刻的体验保持开放和接纳的态度，就是正念。它有三个核心：

1.有意识的觉察

正念是一个觉察过程，而非思考过程。它要求将意识或注意停留在当下的体验中，而非沉溺于想法之中，要主动地（甚至刻意地）进行对身体感受的体验。

2.不做任何判断

正念涉及开放和好奇、不加评判的态度。即使面对困难、痛苦或不愉快的体验，也以开放和接纳的心态去接受它们——接纳它们就是人类普遍体验的一部分，允许它们暂时存在。

3.活在当下状态

正念的核心是活在当下，即专注于现在这一刻的经验和感受，不纠结于过去，不焦虑于未来。

二、正念的好处

正念练习带来了多方面的益处，包括心理、生理和情感方面：正念让人在情绪波动或受到外界刺激时，能够即时察觉自己的反应，避免无意识地被情绪牵引，提升自我觉察。通过正念冥想和日常实践，个人能更有效地管理自己的情绪，减少因情绪冲动造成的误解和冲突，增强情绪管理。通过训练自己将注意力集中在当下的经验上，人们可以提高工作和学习的效率，提高注意力与集中力。正念练习有助于放松身体和思维，从而更容易入睡并减少夜间醒来的频率，改善睡眠质量。正念使个体更了解自己的需求、价值观和目标，增强自我意识。正念甚至被广泛用于帮助缓解慢性疼痛，如慢性头痛、关节炎和背痛。

三、正念的原理

正念之所以带来这些好处，是因为它帮助我们建立了对当下经验的深刻觉察和接受。这种觉察和接受减少了自动反应和判断，在情绪/想法与人之间拉开了距离，“情绪不是我，想法不是我”，使我们能够更加冷静、理智地应对生活中的挑战和困难。在生理层面上，正念过程中进行的缓慢平稳有规律的对身体的感受，会有效地激活副交感神经系统，让它从主导焦虑等情绪的交感神经系统手中拿回身体的接管权，对日常的焦虑状态有直接的干预效果。同时，正念练习还促进了自我认知和情感调节能力的发展，使个体能够更好地理解自己和他人的需求和感受。这些变化进而带来了心理健康、人际关系、生活质量等多方面的积极改善。

四、正念的练习方式

那么这么好的正念，要怎么进行练习呢？一般入门从观呼吸开始。选择一个舒适的姿势，专注于呼吸，感受每一次呼气和吸气的过程，并非单纯地进行深呼吸，而是要将注意力投放其中，感受气流流过鼻腔，感受胸膛的起伏变化等等。这有助于将注意力集中在当下，减少杂念。身体扫描也是常见的正念练习方式：想象你的注意力是一盏探照灯，用意识扫描全身上下，灯照到哪里就感受到哪里，感受下巴的紧绷或放松，感受腰部的支撑感，感受坚实踩在地面上的感觉等等。这有助于增强对身体的觉察和连接。我们还可以将正念融入日常生活的环节中，如正念行走、正念进食等。以上提到的练习方式，网上均有大量的引导音频资源可供初学者们入门使用。（推荐B站up主：冥想星球）

可能有同学会说，我也照着上面的方式练习过，但没有效果，只觉得无聊，甚至烦躁，或者强烈怀疑这到底有什么用。

首先，这都是入门正念时非常正常的体验；

其次，我们可以检查一下以下几点关键有没有做到位：

练习时需要尽量选择安静、稳定、不被外界打扰的氛围和环境。

允许练习中走神等一切情况发生，在发生后只需温和地将注意力重新转移回练习本身。回忆一个你曾很用心投入的事情（看电影、打游戏、吃美食等）在它进行的过程中如果注意力被转移（比如窗外突然有声音）你是如何迅速地又重新投入到原来的事情上的？就按那样的方式去对待正念的练习。

维持练习的浓度，坚持练习的长度。正念很难在一次练习中就给人非常巨大的良好体验与改变，它起效需要一段时间。一周如果能有三四次练习，坚持至少一个月，一定有能体验到的改变发生。